Kaip atlikti greitą treniruotę kelyje

Kai aš keliauju, tai yra vienas iš dalykų, kuriuos lengva leisti, net jei nenoriu, kad tai būtų. Tarp mano skrydžio, viešbučių keitimo ir susitikimų laiku, mažai laiko palikti tvirtą, širdį pumpuojančią treniruotę.

Bet gal yra vilties! Siekiant padėti verslo keliautojams rasti naujų būdų, kaip pritaikyti efektyvų darbą į užimamą verslo kelionių tvarkaraštį, aš apklausiau Chris Jordan, „Human Performance Institute“ pratybų fiziologijos direktorių. „Human Performance Institute“ yra „Johnson & Johnson“ kompanijos „Wellness & Prevention“ padalinys. „Chris“ suprojektavo ir įgyvendino Instituto įmonių sportininko judėjimo ir judėjimo komponentus ir yra atsakingas už visų įmonių tinkamumo programuoti kūrimą ir vykdymą.

Instituto direktorius fizinių pratimų fizikoje Chrisas Jordanas ir žmogaus veiklos instituto veiklos treneris Brettas Klika bendrai įkūrė straipsnį apie aukšto intensyvumo grandinės mokymo (HICT) mokslą ir pateikė pavyzdį, kaip atrodys tinkamas treniruotės naudojant tuos principus. Tai „7 minučių“ treniruotė puikiai tinka verslo keliautojams, nes be to, kad daug laiko praleidžia, ji taip pat remiasi tik kūno svorio pratimais, o tai reiškia, kad jums nereikia turėti jokių išgalvotų (ar sunkių) įrenginių, kad galėtumėte jį keliaudami.

Kokios yra kelios problemos, kurias keliautojams kelia verslo keliautojai kelionės metu?

Verslo keliautojai, arba „įmonių sportininkai“, kaip juos vadiname „Human Performance Institute“, daug laiko praleidžia ant lėktuvo, dirba labai ilgas valandas, visada yra prieinami išmaniajame telefone, gali turėti minimalų „laiką“, gali neturėti lengva prieiga prie treniruoklių salės savo namuose ar viešbutyje, ir netgi neturi laiko ar motyvacijos įsitraukti į tradicinę ilgą treniruotę.

Apibūdinkite 7 minučių treniruotę.

Tai aukšto intensyvumo grandinės treniruotės (HICT) treniruotė, kurioje derinami aerobiniai pratimai ir atsparumo pratimai, naudojant tik kūno svorį. Iš viso yra 12 pratimų, kurių kiekvienas per 30 sekundžių vyksta greitai, mažiausiai poilsio tarp pratimų. Viena grandinė, turinti 5-10 sekundžių poilsio / perėjimo tarp pratimų, yra maždaug 7 minutės.

Išsamią informaciją apie treniruotę galima rasti pradiniame žurnalo straipsnyje.

Koks buvo jo sukūrimo poreikis / priežastis?

Aš suprojektavau šį HICT treniruotę laiko apribotiems verslo vadovams ar „įmonių sportininkams“. Šis treniruotė yra suprojektuota taip, kad jį būtų galima atlikti viešbučio kambaryje, kuriame yra ne tik grindys, siena, ir kėdė, bet ir aerobiniai bei pasipriešinimo pratimai. Tai sąmoningai pagrįsta didelio intensyvumo intervalo treniruotėmis, kad būtų trumpas, intensyvus treniruotė be sustojimo. Tai paprastas ir prieinamas treniruočių sprendimas beveik visiems, bet kur ir bet kuriuo metu, kuris gali užtikrinti saugų, efektyvų ir labai efektyvų treniruotę.

Netgi vienintelis tėvas, negalintis sau leisti sportuoti treniruoklių salėje ar brangios namų sporto įrangos, galėtų ją naudoti.

Kaip tai skiriasi nuo alternatyvų (esamos treniruotės, tiesiog pataikyti į sporto salę ir tt)?

Tai aukštos intensyvumo grandinės mokymo treniruotė. Apskrito tipo treniruotės su pasipriešinimo pratimais tam tikrą laiką buvo maždaug vienoje ar kitoje formoje. Anglijoje 1953 m. Buvo sukurta šiuolaikinė grandinės mokymo forma. padidinti intensyvumą ir sumažinti bendrą treniruotės laiką.

Konkrečios treniruočių sekos leidžia vienai raumenų grupei šiek tiek atsigauti, o kitas naudojamas. Pvz., Lungams seka „push-up“ ir „rotation“. Taigi kojos gauna pertrauką, kai jūs darote stumdymus. Tai leidžia jums įdėti daugiau energijos ir intensyvumo į kiekvieną pratimą ir nedelsiant judėti su minimaliomis poilsio galimybėmis. Tai gali reikšti labai trumpą, bet veiksmingą treniruotę.

Kaip galėjo dirbti 7 minutės treniruotės?

Idealiu atveju mes rekomenduojame 2-3 grandines maždaug 15-20 minučių treniruotei tris savaites iš eilės kiekvieną savaitę. Tačiau šis treniruotės pagrindas yra aukšto intensyvumo treniruotės, o mūsų tyrimai rodo, kad naudingumas sveikatai gali būti pasiektas iš aukšto intensyvumo intervalų treniruočių per keturias minutes.

Raktas yra intensyvumas. Kuo didesnis intensyvumas, tuo trumpesnis treniruotės gali būti panašios naudos. Tinkamu intensyvumu, viena 7 min. Trasa, kuri reguliariai atliekama per tris ne iš eilės einančias dienas per savaitę, gali suteikti vidutinio aerobinio ir raumenų tinkamumo.

Be to, po 7 minučių treniruotė gali padidinti energijos lygį tam tikrą laiką po treniruotės pabaigos. Žinoma, turėtumėte naudotis savo saugiomis ribomis, todėl rekomenduojame visiems, norintiems išbandyti šią treniruotę, gauti gydytojo medicininį patikrinimą ir naudoti sertifikuotą fitneso profesionalą, kad įvertintumėte jų tinkamumą ir vadovautumėte jiems per pirmą treniruotę.

HICT treniruotės taip pat gali būti naudingos tiems, kurie bando numesti svorio ir kūno riebalų. Pirma, HICT treniruotės sudegina daug kalorijų santykinai trumpą treniruotę, todėl jos greitai ir efektyviai sumažina svorį. Antra, šie didelio intensyvumo treniruotės gali padidinti po treniruotės kalorijų pakilimą daugiau nei vidutinio intensyvumo treniruotes. Trečia, pasipriešinimo pratimai padeda išlaikyti raumenų masę ir skatinti riebalų praradimą. Galiausiai, HICT treniruotės sukuria didesnį katecholaminų ir augimo hormono lygį tiek treniruotės metu, tiek po jo, o tai gali dar labiau skatinti riebalų nuostolius.

Kelionės metu daugybė verslo keliautojų dėmesio skiria širdžiai (bėgiojimas, vaikščiojimas, bėgimo takai ir tt); ar yra nieko blogo?

Atsparumo mokymas taip pat svarbus kaip aerobinis (kardio) mokymas. Atsparumas treniruotėms padeda išlaikyti mūsų raumenų masę, vairuoti medžiagų apykaitą, stiprinti raumenis, kaulus ir sąnarius, užkirsti kelią traumoms ir pagerinti mūsų kūno sudėtį.

Paprastai kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti dvi pasipriešinimo treniruotes. Jei praleidžiate pasipriešinimo treniruotę keliaujant, galite prarasti raumenų masę ir pakenkti jūsų bendrajai fitneso programai. Mano HICT treniruotė sujungia tiek aerobinį, tiek pasipriešinimą treniruotėms greitai treniruodamas, kad padėtų mūsų įmonės sportininkams išlaikyti aerobinį ir pasipriešinimą treniruotėms „kelio metu“.

Kokį geros praktikos praktikos aspektą dauguma žmonių praleidžia (ar nejaučia)? Kuo greičiausiai trūksta treniruotės?

Verslo keliautojai dažnai praleidžia pasipriešinimo mokymus ir daugiausia dėmesio skiria aerobiniam mokymui, kai jie yra toli nuo namų (žr. Aukščiau).

Kadangi verslo keliautojai yra trumpi, tempimas po treniruotės dažnai praleidžiamas. Tai gali sukelti įtemptus raumenis ir diskomfortą, sėdint ant lėktuvų ir ilgų susitikimų. Prastas lankstumas taip pat gali pakenkti jūsų treniruočių formai ir technikai ir padaryti jus labiau linkę į traumą.

Verslo atstovai taip pat gali jaustis pavargę po tarptautinių skrydžių ir ilgų susitikimų. Tai gali sukelti ilgai trunkančias, mažiau motyvuotas ir energingas treniruotes, tokias kaip bėgimas patogiai lėtai per valandą arba ištrauktas pasipriešinimas treniruotėms, naudojant lengvesnius svorius nei įprastai ir galbūt net prasta forma ir technika. Tai yra kiekio per kokybę. Treniruotės turėtų būti kokybiškos, palyginti su kiekiu. Po ilgo skrydžio ar susitikimo verslo keliautojai būtų geriau atsigauti ir užkąsti, tada atliktų trumpą, sudėtingą ir saugų treniruotę.